לרגל יום החומוס הבנ"ל, {13.5.17} כל מה שרציתם לדעת על חומוס ולא העזתם לשאול. מיתוסים, ערכים תזונתיים , מי, כמה, איך מאיפה…

 החומוס הגיע אלינו הישר מהמזרח התיכון, כאשר העדות הראשונה לצריכתו היא מלפני 7,000שנה, ועיבודו הראשון היה כ- 3000 שנה לפנה"ס. עיבודו החל באגן הים התיכון ומשם הגיע להודו ולאתיופיה. גידול החומוס היה נפוץ בעיקר במצרים הקדומה, ובקרב היוונים והרומאים. כיום היצרנים המסחריים העיקריים של החומוס הם הודו, פקיסטן, טורקיה, אתיופיה, ומקסיקו, וניתן למצוא זנים שונים שלו ובמגוון סוגים, מגרגירי חומוס ועד ממרחים ומאכלים שונים כמו הפלאפל המסורתי.

לרגל יום החומוס הבנ"ל,  שאלנו ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, מהן הצורות השונות להכנתו, ואיך הכי בריא לצרוך אותו, האם ממרח חומוס הוא בעל ערך תזונתי טוב כמו חומוס גרגירים? מהן התועלות התזונתיות שאנו מקבלים מצריכתו? והאם הוא יכול להיות תחליף לבשר?

רווחים תזונתיים בחומוס, מה חדש? 

חומוס. צילום: באדיבות pixabay
  1. תחושת שובע מהירה ופחות צריכה של מזון מעובד

במחקרים חדשים שנערכו לאחרונה נמצא, כי משתתפים שצרכו יותר חומוס בדיאטה היו שבעים יותר, פחות נשנשו בין הארוחות וצרכו פחות מזון מעובד. והצריכה הקלוריות היומית הייתה נמוכה יותר מאלו שלא צרכו חומוס כלל.

  1. הסיבים שבחומוס טובים יותר לאיזון רמות השומנים בדם

במחקר שנערך לאחרונה שתי קבוצות של משתתפים קיבלו 28 גרם סיבים ליום. אך, שתי הקבוצות היו שונות מבחינת מקורות המזון שלהן לסיבים. קבוצה אחת קיבלה בעיקר סיבים תזונתיים שמקורם מחומוס ואילו הקבוצה השנייה קיבלה סיבים תזונתיים ממקורות שונים לגמרי. תוצאות המחקר הראו,  לקבוצה שצרכה סיבים שמקורם העיקרי היה מחומוס חל שיפור רב יותר ברמות השומנים, בסך הכולסטרול, והכולסטרול הרע (LDL) בדם.

  1. איזון רמות הסוכר בדם, בצריכה קטנה ובפרק זמן קצר

מסתבר, כי אנו יכולים להשיג את יתרונותיו הבריאותיים גם כאשר אנו אוכלים כמות קטנה שלו ולתקופת זמן קצרה. מחקר שבדק את השפעת צריכת החומוס על איזון רמות הסוכר בדם הראה, כי הספיק שבוע אחד בלבד כדי לשפר את רמות הסוכר והאינסולין בדם. ויותר מכל, כמות קטנה של שליש כוס חומוס ליום הביאה לידי שיפור ברמות הסוכר בדם. הסברה היא, כי השיפור ברמות הסוכר בדם קשור ישירות לשיפור תפקוד מערכת העיכול, תודות לתכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים המצויה בחומוס. למרות שהמחקרים הראו שיפור כבר בצריכת כמות קטנה, מומלץ לצרוך כ- כוס אחת ליום וליהנות מיתרונותיו.

  1. צריכת החומוס עלולה להפחית את הסיכון למחלות במעי הגס

בין 65-75% מהסיבים המצויים בחומוס הם סיבים בלתי מסיסים, שאינם מתעכלים עד לחלק האחרון של המעי הגס. במעי הגס ישנם חיידקים, המפרקים את הסיבים התזונתיים לחומצות שומן קצרות שרשרת מסוג  SCFAs, המהווים מקור אנרגיה לתאי המעי הגס, כאשר חומצה בוטירית היא המקור המועדף של אנרגיה עבור תאים רירית המעי הגס שלנו. כך הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה על התאים במעי הגס ובמניעת מוות תאי. דבר העלול לעזור ולהפחית את הסיכון לבעיות במעי הגס, כולל הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

  1. מכילים נוגדי חמצון התורמים לבריאות

מרכיבי החומוס כוללים נוגדי חמצון מרוכזים כגון, פלבנואידים, קוורצין, חומצה פנולית, חומצה כלורוגנית, חומצה קופאית, חומצה וניל, וכמויות משמעותיות של אנתוציאנינים. כוס אחת של גרגירי חומוס יכולה לספק כמעט 85% מההמלצה לצריכה היומית של נוגדי החמצון. נוגדי החמצון מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, כך שמחקרים לאחרונה מראים, כי לחומוס ישנו חלק חשוב בהפחתת סיכון זה.

  1. צריכתו מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם

מחקרים אפידמיולוגיים מראים, כי השילוב הייחודי של הסיבים המסיסים (הקיימים בשליש מכמות הסיבים בחומוס) יחד עם נוגדי החמצון מסייעים בהגנה ובשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, ומפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות.

לקטנית החומוס טעם אגוזי טעים ומרקם קטיפתי, והוא מספק מקור לחלבון ועמילן וניתן ליהנות ממנו כל ימות השנה אם בצורה המיובשת או המשומרת. ניתן למצוא אותו בעיקר במדינות מזרח תיכוניות ובמאכלים שונים כמו פלאפל, ממרח חומוס, ומנות עם קארי (בסגנון הודי).

איך הכי בריא לצרוך אותו, ומהי שיטת הבישול הבריאה ביותר לבשל חומוס? 

גרגירי החומוס מכילים מעט מאוד שומן ומהווים קטנית העשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, סידן וברזל. השילוב של תכולת החלבון והסיבים התזונתיים הרבה תורמת לתחושת שובע ומסייעת בהפחתת הצריכה הקלורית היומית. לעומת זאת, ממרחי החומוס הקנויים מכילים חומוס מעובד ומכילים תכולת שומן גבוהה של 15-20% שומן, ולכן פחות מומלצים. הדרך הבריאה ביותר לצרוך אותו היא כגרגירי חומוס מבושלים בתבשילים שונים. ניתן להוסיף אותו לתבשילי קדרה מרקים או דגים, למנות בסגנון הודי כמו תבשילי קארי שונים, להוסיף אותו לסוגי סלטים שונים, וכפלאפל אפוי בהכנה ביתית.

הדרך הבריאה ביותר לבשל חומוס היא בבישול בסיר לחץ. מוסיפים 3 כוסות מים עבור כל כוס של גרגרי חומוס יבשים, כאשר המים צריכים לכסות 1-2 ס"מ מעל החלק העליון של החומוס. מביאים אותו לרתיחה, ולאחר מכן מבשלים על אש נמוכה עם מכסה שמכסה חלקית את הסיר. אם נוצר קצף במשך הבישול, מומלץ להסירו תוך כדי הבישול. לרוב לוקח בין שעה לשעה וחצי עד שהחומוס מתרכך. אם החומוס עדיין קשה, מומלץ להוסיף כוס מים חמים, ולהמשיך לבשל עד היותו רך.

האם החומוס יכול להיות תחליף טוב לבשר?  

החומוס הינו קטנית, העשירה בחלבון ובשילוב עם צריכת דגנים יכול להוות תחליף צמחי לבשר. שילוב של אורז עם גרגרי חומוס או קינואה וגרגרי חומוס יכול להיות תחליף לבשר.

מקורות:

W-H foods.com

מתכון: ממרח חומוס

190 קלוריות ל-100 גרם

רכיבים:

2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים

5 כפות שמן זית

2 שיני שום

2 כפות טחינה

1 כף מיץ מלימון טרי סחוט

מלח ים אטלנטי, ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

  1. מערבבים בבלנדר את גרגרי החומוס ו-2 כפות שמן הזית, השום, הטחינה ומיץ הלימון.
  2. מוסיפים את 3 כפות שמן הזית הנותרות, קצת כל פעם עד ליצירת תערובת אחידה.
  3. מוסיפים את המלח והפלפל לפי הטעם ומערבבים.

בתאבון!

מאת: ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, לחיטוב, לכושר ולהרזיה www.studioc.co.il    5045