טור אורח"בכל גיל ניתן ליהנות מאימוני כוח. עם זאת, רוב האנשים נוטים להתמקד רק באימוני קרדיו, הידועים גם כפעילות אירובית". אומרת סמנתה קלייטון – ראש מחלקת חינוך גופני בהרבלייף העולמית. לפי סקר שנערך בשנת 2018 בארה"ב, כ-53.3 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים עמדו בהמלצות לפעילות גופנית אירובית; כלומר, הם הלכו או רצו במשך כ-30 דקות לפחות בכל יום. עם זאת, רק כ-23.2 אחוזים עמדו בהמלצות לפעילות אירובית משולבת באימוני כוח.
אימוני כוח אינם חשובים רק לצורך שמירה על מראה חטוב או שיפור הביצועים הספורטיביים. ככל שמתבגרים, אנו מתחילים לאבד מסת שריר באופן טבעי וצפיפות העצם מתחילה לרדת. אימון כוח יוצר מיקרו-קרעים בשרירים, שמתקנים את עצמם והופכים חזקים יותר. תהליך דומה קורה בעצמות המועשרות בסידן כשהן נבנות מחדש לאחר אימוני התנגדות.
שלושת היתרונות העיקריים של אימוני כוח כוללים: יכולת משופרת לבצע פעילויות יום-יומיות – ככל שהשרירים חזקים יותר, כך יהיה קל יותר להוציא מצרכים מהמכונית, להרים את הילדים או להוריד חבילה מהמדף העליון בארון. שיווי משקל ויציבות – כשהשרירים חזקים, קל יותר לשמור על שיווי משקל בתנועה. ככל שיציבים יותר, כך ניתן לבצע בביטחון רב יותר פעילויות יום-יומיות או פעילויות ספורטיביות ושריפת קלוריות מוגברת – אימוני כוח מגבירים את קצב חילוף החומרים וגורמים לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום, גם במצב מנוחה, מה שמסייע באופן משמעותי לירידה ארוכת טווח במשקל ושמירה על הרכב גוף אופטימלי.
לדברי סמנתה קלייטון: "כדאי להתחיל באימוני כח נצלו את הזמן באופן אופטימלי, השתמשו בטכניקות הכוללות סופר סטים – ללא מנוחה בין התרגילים, אימוני אינטרוולים ודרופ סטים – הפחתת משקל כשהשריר עייף".
שגרת האימון צריכה לכלול אימוני כוח, שימוש באביזרים דוגמת משקולות, רצועות התנגדות או קאטלבל, או שימוש במשקל הגוף לעבודה על קבוצות שרירים (דוגמת שכיבות סמיכה או כפיפות בטן).
מומחי חברת הרבלייף חושפים את הסודות וטיפים לאימון כוח מוצלח:
אימוץ משטר אימונים חדש עשוי להיות מרתיע, במיוחד אם אינכם אתלטיים במיוחד, אך אל תתייאשו! הגוף יסתגל במהירות לאימונים, ותיצרו הרגל שיישאר איתכם למשך שארית חייכם.
אתגרו את עצמכם. אימון פרוגרסיבי הוא חשוב אם אתם רוצים ששגרת האימון תהיה יעילה. אל תעשו את אותו הדבר שוב ושוב, כי לא תגיעו לתוצאות. אם תעבדו עם אותה רמת התנגדות ועם אותו מספר חזרות בכל אימון, שום דבר לא ישתנה. בשלב מסוים, עליכם לנסות לבצע יותר חזרות או להעלות את רמת ההתנגדות. השתדלו להעלות את רמת ההתנגדות בכל 8-6 שבועות.
השתמשו במשקל הגוף שלכם כהתנגדות או הרימו משקולות באופן קבוע, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
לשמור על איזון. בצעו תרגילים לפלג הגוף העליון והתחתון כדי להבטיח שמירה על איזון בין השרירים.
בחירת תרגילים – התמקדו בתרגילים מורכבים המפעילים בו-זמנית מספר קבוצות שרירים.
להקפיד על ימי מנוחה. הקפידו לפחות על יום מנוחה אחד או שניים בשבוע, מכיוון שכאשר אתם מתאמנים יותר מדי אתם פוגעים ביכולת ההחלמה של הגוף ותתחילו לחזור לאחור.
לצרף חבר לאימונים. חשבו לצרף חבר או בן משפחה שייכנס איתכם לכושר כדי שתהיו מחויבים לתהליך.
להיות סבלניים. המתינו בסבלנות להופעת התוצאות. לוקח זמן לראות את גדילת השרירים ולצבור כוח.
תוכנית קלה להתחלה – החדשות הנפלאות הן ששילוב משקולות בתוכנית האימון שלכם לא חייב להיות מסובך כדי להגיע לתוצאות. שמירה על עקביות היא המפתח להצלחה ארוכת טווח.