לכבוד חג החנוכה הקרוב טונה סטארקיסט מציגה מתכון טעים, בריא ומזין: לביבות אפויות ביוגורט ועשבי תיבול המכילות את כל אבות המזון ושפע של ויטמינים ומינרלים. המתכון משלב דגים (טונה), שמן זית כתית מעולה, יוגורט, ירקות ודגנים מלאים המהווים רכיבי תזונה עיקריים בתזונה הים תיכונית שידועה בתועלותיה הבריאותיות, וכל זאת רק תמורת כ- 250 קלוריות למנה!
לביבות טונה אפויות ברוטב יוגורט ועשבי תיבול – (כ-7 מנות: מנה= 3 לביבות + 3 כפות רוטב יוגורט)
רכיבים (לכ- 20 לביבות):
2 קופסאות טונה סטארקיסט בשמן זית כתית מעולה – מסוננות, יש לשמור את השמן
1 ביצה
5 כפות פירורי לחם מחיטה מלאה
5 כפות קוואקר
2 בצלים בינוניים קצוצים ומטוגנים להשחמה קלה ב- 2 כפות שמן זית מסונן היטב שנותר מהקופסאות
2 כפות רסק עגבניות
1 כף סילאן
2 גזרים מגוררים בפומפייה דקה
מלח, פלפל
1/2 כפית אבקת מרק בטעם עוף
לרוטב יוגורט (כ- 20 כפות):
1 גביע יוגורט 1.5%
1 גביע שמנת חמוצה 9% שומן
2 שיני שום כתושות
כף שמן הזית שנותר מהקופסאות
1/2 כוס עשבי תיבול טריים קצוצים לבחירתכם ( שמיר, עירית, טימין (
מלח לפי הטעם
1/2 כפית סוכר
כף לימון כבוש קצוץ דק
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל – 180 מעלות.
מערבבים את כל החומרים.
מניחים נייר אפיה על תבנית (אין צורך לשמן).
אוספים כף גדושה מהתערובת ויוצרים לביבה ומניחים אותן על ניר האפייה.
מכניסים לתנור חם.
אחרי כ – 10-15 דקות הופכים את הלביבות. אופים 10 דקות נוספות.
בזמן שהלביבות בתנור, מערבבים את כל הרכיבים לרוטב היוגורט ומניחים בקערת הגשה.
בתיאבון!!!
ערכים תזונתיים למנה (כ- 3 לביבות + 3 כפות מטבל יוגורט):
ל- 3 לביבות:
קלוריות- כ- 200
חלבון – כ- 10 גר'
סיבים תזונתיים- כ- 3.3 גר'
שומנים – כ- 5 גר'
ש"ר- כ- 1.5 גר'
כולסטרול- כ- 48
אומגה 3- כ- 60 מ"ג
ל-3 כפות מטבל יוגורט:
קלוריות- כ- 50
חלבון – כ- 2 גר'
פחמימות – כ- 4 גר'
שומנים – כ- 4.5 גר'
ש"ר- כ- 1.8גר'
כולסטרול- כ- 8 מ"ג
היתרון של שמן זית כתית מעולה
שמן זית נמדד על פי מידות שונות של איכות, לפי אופן הפקתו ובהתאם לרמת חומצות השומן החופשיות שהוא מכיל. שמן זית כתית הוא שמן זית שהופק בכבישה קרה, ע"י דחיסה והידוק הזיתים בלחץ בלבד, ללא חימום יתר או שימוש בחומרים כלשהם שנועדו לגרום להפקת כמות רבה יותר של שמן. שיטות ההפקה שונות של שמן הזית גורמות לשוני באחוזי רמת החומצות שומן החופשיות בשמן הזית. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר, כך השמן מכיל פחות חומצות שומן חופשיות ואיכותו עולה וכך איכות השמן נחשבת לטובה יותר.
שמן זית כתית מעולה מכיל הכי הרבה חומצות שומן חופשיות ולכן איכותו היא הגדולה ביותר. טונה בשמן זית מהווה שילוב מנצח של 2 רכיבים בתזונה הים תיכונית. התזונה הים-תיכונית העשירה בדגנים, ירקות ופירות, אגוזים, גבינות, יוגורט, דגים ושמן זית, נמצאה כקשורה לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן.
שמן הזית אינו רק עושר של שומן חד בלתי רווי אלא מכיל גם רכיבים בריאותיים נוספים (כגון פוליפנולים) המקושרים לתועלותיו הבריאותיות. מסתבר שלמרות תועלותיו המוכחות, תועלתו סינרגיסטית עם שאר רכיבי התזונה הים תיכונית.
הטונה בשמן זית משלבת 2 מרכיבים עיקריים בתזונה הים תיכונית ובכך יכולה להגביר את ההשפעה המיטיבה של כל אחד מהם בנפרד.
