הסטטיסטיקה מספרת ששמונה מכל 10 מבוגרים יסבלו בשלב זה או אחר בחייהם מהתקף של כאבי גב. ברור שזה לא נעים בכלל, אז מה ניתן לעשות כדי למנוע כאבים, עד כמה שניתן ואפילו להפחית אותם במידת הצורך
כתב: יובל בנר
בעבר הלא כל כך רחוק רווחה הדעה כי מנוחה היא התרופה הטובה ביותר לכאבי גב. האמת? אנחנו יכולים להבין איך זה יכול להישמע נכון, כיוון שכאבי גב היו מנת חלקו של האדם משחר ההיסטוריה מהרגע בו נעמד על שתי רגליו. בשנים האחרונות ישנה מגמה הפוכה, שבבסיסה עומדת ההבנה כי דווקא פעילות מתונה, בעיקר עבור אלה המעבירים את רוב יומם בישיבה או בעמידה סטטית, יכול לעשות בעיקר טוב לגוף שלנו ולגב בפרט. ככלל, כאבי גב תחתון לא באים יש מאין. בהמשך כתבה זו נבין מה יכולות להיות הסיבות לכאבים אלה ואף יוצגו כמה תרגילים למניעה ולאימון הגב התחתון, כדי שפחות יכאב בעתיד.
סיבות לכאבי גב תחתון
יש סיבות רבות שיכולות ליצור כאבי גב תחתון, אך ניתן לקטלג אותן תחת פגיעה מבנית, תנועה לא נכונה או עומס חריג.
- פגיעה מבנית היא פריצת דיסק, מצב הקורה כאשר הדסקיות המלאות בנוזל ונמצאות בין חוליות עמוד השדרה נחשפות ללחץ מתמשך ומפעילות לחץ על חוט השדרה ושלוחות העצב שלו. מצב זה מתאפיין בכאבים חזקים בגב התחתון.
- תנועה או יציבה לא נכונות למעשה כל תנועה חדה כגון כיפוף או סיבוב, הרמה של משקל כבד או כל סוג של מאמץ לגב עלולים להביא לנזק לאחד משרירי הגב או הרצועות והגידים. בנושא היציבה, ישיבה ממושכת או עמידה סטטית לפרק זמן ארוך יכולים גם הם להיא לכאבי גב תחתון.
- עומס חריג אשר מופעל על הגב כתוצאה ממאמץ מרוכז ומהיר יכול להביא לפציעה בגב או מתיחה של השריר. סיבה זו היא אחת הנפוצות לכאבי גב תחתון.
דרכים להקלה ומניעת כאב
במידה וכאבי גב הנם מנת חלקך, יש לא מעט שאפשר לעשות כדי ללמנוע את התקף הכאב הבא, וזאת ללא קשר לתרגילים ספציפיים אשר יוצגו בהמשך. לכן, ישום כללים כגון אלה יתרום רבות להקלה בכאבים.
- הרמת משהו מהקרקע? נפלא. יש להשתמש בכמה שיותר שרירי רגליים וכמה שפחות גב. כמו שלמדת פעם, לכופף את הברכיים וגב זקוף עד כמה שניתן.
- עובדים בעמידה ממושכת? נסו בכל זאת להקפיד על תנועה ובכל מקרה להניח את אחת הרגליים לסירוגין על מדרגה או שרפרף.
- עובדים מול מחשב כל היום? השתדלו להימנע מישיבה ממושכת עד כמה שניתן. הקפידו לקום ולהימתח כלפי מעלה מדי חצי שעה.
- בכל זאת יושבים לאורך זמן? הניחו כרית בעלת צורה גלילית או מגבת מגולגלת תחת הגב התחתון כדי לשמור אותו זקוף. גם כדור טניס עושה עבודה דומה.
כאבי גב תחתון תרגילים
תרגילים לחיזוק ומניעת כאבים בגב התחתון יש כחול על שפת הים. המשותף לכולם הוא שכדאי להיוועץ עם רופא במידה וישנם כאבים ורוצים להפעיל את הגוף ושלא לעבוד חלילה תחת כאב שאינו נסבל. פשוט, התאמנו באחריות.
- תרגיל כיפוף הברכיים:
- לשכב על הגב, ברכיים מכופפות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- למשוך עם הידיים את אחת הברכיים לכיוון החזה, ללחוץ לכיוון החזה ולהשהות 30 שניות.
- חזרה לתנוחה ההתחלתית ומשיכת הברך השניה ל-30 שניות נוספות.
- לחזור על התרגיל במשיכת שתי הברכיים.
- לחזור על כל התרגיל 3-4 פעמים.
- תרגיל סיבובי האגן:
- לשכב על הגב בברכיים מכופפות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- יש לשמור את הכתפיים צמודות לרצפה.
- הניעו את הברכיים לאחד הצדדים, לכיוון הרצפה והחזיקו אותן שם למשך 10 שניות.
- לחזור לתנוחת המוצא ולהניע את הברכיים לצד השני למשך 10 שניות נוספות.
- לחזור על התרגיל 3-4 פעמים.
- תרגיל מתיחת האגן:
- לשכב על הגב בברכיים מכופפות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- יש להקשית את הגב כך שרק האגן והכתפיים נוגעים ברצפה. להחזיק 5 שניות.
- חזרה לתנוחה הראשונית.
- מבלי להרים את הכתפיים או האגן, להצמיד את הגב לרצפה, כאילו קשור חוט מהטבור לרצפה שמושך אותו למטה ולהישאר בתנוחה זו 5 שניות.
- לחזור לתנוחת המוצא ולחזור על התרגיל 3-4 פעמים.
- תרגיל משיכת האגן:
- לשכב על הגב בברכיים מכופפות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- יש לשחרר את איזור הכתפיים והראש.
- להרים את האגן וליצור קו ישר בין הברכיים לכתפיים (ניתן לבצע מול מראה)
- קחו 4 נשימות עמוקות ולחזור לעמדת המוצא.
- לחזור על התרגיל 5 פעמים.
כדי להימנע מכאבי גב תחתון, תסמינים כמו חולשה של הגב והבטן אמורים להדליק אצלך נורה אדומה. חשוב לשמור על כושר בסיסי ותזונה נכונה כדי להישאר על הצד הבריא ככל האפשר.
